Get Adobe Flash player

Core trenink

V současné době se v oblasti tělesných cvičení věnuje velká pozornost středu těla - CORE.

 Je obecně známo, jaké účinky má posilování hlubokého svalového systému  (HSS) na vzhled a  zdraví  celého  těla.   Méně  už  je  v   obecném povědomí,   že výsledky se   dostaví pouze za předpokladu naprosto správného pochopení nejenom cviků  na břišní svaly a střed těla, ale  všech principů, týkajících se  pohybových  stereotypů a dýchacích návyků, využívaných   tomto  cvičení.  Jde o  velmi  inteligentní  soubor  pohybů  a  jejich  koordinace  s  dýcháním, a pokud není zapojen mozek a je pouze kopírován vnější projev, pokud není bráno v úvahu spojení  mysli a těla, je účinnost cvičení mizivá.

Získat pěkné břicho není jediným důvodem k posilování - další důvody jsou :

 

1. Zlepšení sportovní výkonnosti. Core - svaly středu hrají klíčovou roli  ve všech fyzických aktivitách, kde je třeba rychle běžet, nebo provádět rotaci trupu (golf, tenis).

 

2. Chrání páteř. Břišní svaly poskytují silnou oporu páteři a naopak ochablé břišní svaly zvyšují riziko degenerace bederní páteře. Core  zlepšuje postavení bederní páteře a zvětší pohyblivost a rozsah pohybu v kyčelních kloubech.

 

3. Uvolňují svalové napětí.  V noci  zůstávají  svaly  kolem  bederní  páteře  často  v  napětí. To znamená, že se může člověk po probuzení cítit unavený a s neustávající bolestí v zádech. Několik minut práce s břišními a core svaly před spaním, obvykle stačí k tomu, aby se páteř uvolnila a umožnila odstranit napětí, které se nashromáždilo během dne.

 

4. Zlepšuje trávení. Práce břišních svalů usnadňuje trávení, čímž pomáhá předcházet nadýmání a zácpě.

 

CORE

 

Vhodně vybrané a správně prováděné posilovací cviky na břišní a core svaly mohou velmi výrazně změnit tvar celé břišní stěny, středu těla a tím i vzhled celé postavy. Silný střed současně umožňuje účinnější pohyby a efektivnější vynaložení síly a je místem rovnováhy.

Ke svalům core patří - břišní svaly, vzpřimovače páteře (zejména bederní část), svaly pánevního dna, bránice a čtyřhranný sval bederní (m.quadratus lumborum).

Oporu středu tvoří  - velký a střední sval hýžďový, adduktory kyčelního kloubu a stabilizátory lopatky.  Tyto  svaly  společně   podpírají  páteř, tvoří  oporu  vnitřním  orgánům  a  přispívají k  bezpečným  a  účinným   pohybovým  návykům.  Silný  střed  umožňuje  účinnější  pohyby a efektivnější vynaložení síly a je místem rovnováhy.

Nejdůležitějšími stabilizátory core jsou příčné svaly břišní (mm.transversus abdominis), jako stabilizační prvek bederně pánevní.  Mm.transversus abdominis je sval, který přispívá              k lokální stabilizaci páteře a pomáhá jiným velkým svalovým skupinám při působení na páteř. Je stabilizátorem v pohybových stereotypech.

Bez stabilní páteře a správné kontrakce mm.transversus abdominis nedokáže nervový systém efektivně pohybovat svaly v končetinách a funkční pohyby nelze řádně provést.

 

PÁNEVNÍ DNO

 

Pánevní dno má jedinečný vliv  na  stabilizaci páteře. Svaly pánevního dna společně působí na vědomou submaximální  kontrakci břišních svalů s dýcháním i bez dýchání. Břišní svaly společně se svaly dna pánevního působí bez ohledu na polohu pánve.

Svaly pánevního dna spojují kost stydkou na přední straně pánve s kostrčí na zadní straně pánve. Jsou to kosterní svaly ovládané vůlí a podléhají stejným tréninkovým principům, jako kterékoliv ostatní kosterní svaly.

 

DÝCHÁNÍ

Správné dýchání vede k přirozenému držení těla a znovu aktivuje cirkulační systém, pomáhá k přenosu kyslíku ke končetinám a redukuje napětí v krku, hrudníku a horní části zad. Dýchání při posilování břicha je  laterální  -  hluboké.  Nádech  je  do  spodní části hrudníku do stran a dozadu, výdech dolů s kontrakcí břišních svalů a do pánevního dna. Když jsou správně vtaženy břišní svaly, chrání páteř a tvoří oporu pro celý trup. Nádech je reflexní činnost a je vždy aktivní a jeho hloubka se řídí potřebou organismu. Výdech zaměstnává mezižeberní svaly, šikmé břišní svaly spolu s přední, postranní a zadní částí hrudního koše - jde dolů a dovnitř.

- dýchání zahajuje řetězové reakce, které začínají pohybem hrudního koše a hrudní páteře, zvyšuje stabilitu pomocí kontrakce svalů středu a účinnost pohybu končetin.

- dýchání pomáhá soustředit se na střed, snižuje pravděpodobnost zvýšení nitrohrudního tlaku během cvičení a podporuje celkovou relaxaci.

- využití dýchacích cvičení zlepšuje kvalitu běžných pohybů každodenního života i specifický sportovní trénink.