Core trening
V současné době se v oblasti tělesných cvičení věnuje velká pozornost středu těla - CORE.
Je obecně známo, jaké účinky má posilování hlubokého svalového systému (HSS) na vzhled a zdraví celého těla. Méně už je v obecném povědomí, že výsledky se dostaví pouze za předpokladu naprosto správného pochopení nejenom cviků na břišní svaly a střed těla, ale všech principů, týkajících se pohybových stereotypů a dýchacích návyků, využívaných tomto cvičení. Jde o velmi inteligentní soubor pohybů a jejich koordinace s dýcháním, a pokud není zapojen mozek a je pouze kopírován vnější projev, pokud není bráno v úvahu spojení mysli a těla, je účinnost cvičení mizivá.
Získat pěkné břicho není jediným důvodem k posilování - další důvody jsou :
1. Zlepšení sportovní výkonnosti. Core - svaly středu hrají klíčovou roli ve všech fyzických aktivitách, kde je třeba rychle běžet, nebo provádět rotaci trupu (golf, tenis).
2. Chrání páteř. Břišní svaly poskytují silnou oporu páteři a naopak ochablé břišní svaly zvyšují riziko degenerace bederní páteře. Core zlepšuje postavení bederní páteře a zvětší pohyblivost a rozsah pohybu v kyčelních kloubech.
3. Uvolňují svalové napětí. V noci zůstávají svaly kolem bederní páteře často v napětí. To znamená, že se může člověk po probuzení cítit unavený a s neustávající bolestí v zádech. Několik minut práce s břišními a core svaly před spaním, obvykle stačí k tomu, aby se páteř uvolnila a umožnila odstranit napětí, které se nashromáždilo během dne.
4. Zlepšuje trávení. Práce břišních svalů usnadňuje trávení, čímž pomáhá předcházet nadýmání a zácpě.
CORE
Vhodně vybrané a správně prováděné posilovací cviky na břišní a core svaly mohou velmi výrazně změnit tvar celé břišní stěny, středu těla a tím i vzhled celé postavy. Silný střed současně umožňuje účinnější pohyby a efektivnější vynaložení síly a je místem rovnováhy.
Ke svalům core patří - břišní svaly, vzpřimovače páteře (zejména bederní část), svaly pánevního dna, bránice a čtyřhranný sval bederní (m.quadratus lumborum).
Oporu středu tvoří - velký a střední sval hýžďový, adduktory kyčelního kloubu a stabilizátory lopatky. Tyto svaly společně podpírají páteř, tvoří oporu vnitřním orgánům a přispívají k bezpečným a účinným pohybovým návykům. Silný střed umožňuje účinnější pohyby a efektivnější vynaložení síly a je místem rovnováhy.
Nejdůležitějšími stabilizátory core jsou příčné svaly břišní (mm.transversus abdominis), jako stabilizační prvek bederně pánevní. Mm.transversus abdominis je sval, který přispívá k lokální stabilizaci páteře a pomáhá jiným velkým svalovým skupinám při působení na páteř. Je stabilizátorem v pohybových stereotypech.
Bez stabilní páteře a správné kontrakce mm.transversus abdominis nedokáže nervový systém efektivně pohybovat svaly v končetinách a funkční pohyby nelze řádně provést.
PÁNEVNÍ DNO
Pánevní dno má jedinečný vliv na stabilizaci páteře. Svaly pánevního dna společně působí na vědomou submaximální kontrakci břišních svalů s dýcháním i bez dýchání. Břišní svaly společně se svaly dna pánevního působí bez ohledu na polohu pánve.
Svaly pánevního dna spojují kost stydkou na přední straně pánve s kostrčí na zadní straně pánve. Jsou to kosterní svaly ovládané vůlí a podléhají stejným tréninkovým principům, jako kterékoliv ostatní kosterní svaly.
DÝCHÁNÍ
Správné dýchání vede k přirozenému držení těla a znovu aktivuje cirkulační systém, pomáhá k přenosu kyslíku ke končetinám a redukuje napětí v krku, hrudníku a horní části zad. Dýchání při posilování břicha je laterální - hluboké. Nádech je do spodní části hrudníku do stran a dozadu, výdech dolů s kontrakcí břišních svalů a do pánevního dna. Když jsou správně vtaženy břišní svaly, chrání páteř a tvoří oporu pro celý trup. Nádech je reflexní činnost a je vždy aktivní a jeho hloubka se řídí potřebou organismu. Výdech zaměstnává mezižeberní svaly, šikmé břišní svaly spolu s přední, postranní a zadní částí hrudního koše - jde dolů a dovnitř.
- dýchání zahajuje řetězové reakce, které začínají pohybem hrudního koše a hrudní páteře, zvyšuje stabilitu pomocí kontrakce svalů středu a účinnost pohybu končetin.
- dýchání pomáhá soustředit se na střed, snižuje pravděpodobnost zvýšení nitrohrudního tlaku během cvičení a podporuje celkovou relaxaci.
- využití dýchacích cvičení zlepšuje kvalitu běžných pohybů každodenního života i specifický sportovní trénink.